Meditación de Atención Plena; Consiste en prestar atención a lo que ocurre en el presente y a su alrededor, sin juzgar ni reaccionar. Esta conciencia del momento favorece un estado mental calmado, que probablemente reduzca los niveles de estrés y mejore la calidad de vida.

Meditación de Atención Plena

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¿Qué es la meditación de atención plena?

La meditación de atención plena consiste en dirigir la atención al momento presente, «a lo que ocurre aquí y ahora, sin juzgar ni reaccionar». Se trata de escuchar, sentir, «lo que ocurre dentro de ti, tus sensaciones, tus emociones, tus pensamientos en relación con lo que ocurre fuera de ti: los sonidos que oyes, los olores que hueles…».

La meditación permite acceder al estado de conciencia plena. Libera la mente de sus incesantes pensamientos para volver a centrarse en el momento presente.

El estado de meditación es el momento en el que uno se vuelve a centrar en lo esencial. La meditación es una forma de introspección.

Los beneficios de la meditación de atención plena

Al igual que otras formas de meditación, los beneficios de la meditación de atención plena son numerosos, y se recomienda para:

  • Insomnio: su efecto relajante y antiestrés ralentiza el tiempo necesario para conciliar el sueño y mejora la calidad del mismo.

  • Trastorno obsesivo-compulsivo: La meditación de atención plena ayuda a reducir las obsesiones y rumiaciones asociadas al trastorno obsesivo-compulsivo, gracias a que se aleja de los pensamientos parásitos.

  • Depresión: La meditación de atención plena se asocia a una disminución de la frecuencia e intensidad de las emociones negativas y a un aumento de la frecuencia de las emociones positivas. Así, podría ayudar a combatir la depresión y evitar las recaídas.

  • Ansiedad y estrés: los estudios han demostrado que esta práctica reduce el nivel de ansiedad y estrés del individuo.

  • Adicción: un estudio demostró efectos beneficiosos sobre el consumo de alcohol, la impulsividad, la satisfacción y la flexibilidad cognitiva en individuos que sufren de alcoholismo.

  • Trastornos alimentarios: la meditación permite a los individuos con trastornos alimentarios adquirir una nueva percepción de la comida y de su relación con la misma, y tomar conciencia de la influencia de sus emociones en el comportamiento patológico.

¿Quién puede practicar la meditación de atención plena?

La meditación de atención plena es accesible para todos. Sin embargo, no se recomienda a las personas que padecen las siguientes afecciones y que requieren un tratamiento adecuado:

  • Depresión aguda
  • Trastorno bipolar no estabilizado
  • Trastornos disociativos y psicóticos (alucinaciones, delirios)
  • Ataques de pánico recurrentes

¿Cómo se practica?

Una «sesión» de meditación de atención plena puede durar desde unos minutos hasta varias horas. Lo importante de la práctica es su regularidad para conseguir beneficios. Varias sesiones cortas serán más eficaces que las sesiones largas practicadas de forma irregular.

Hay diferentes formas de meditar para desarrollar la atención plena. Sin embargo, el principio básico es siempre el mismo: centrar la atención en un tema concreto durante un periodo de al menos 5 minutos.

5 minutos al día para estar contigo mismo, sentado o tumbado, observando lo que ocurre, tus deseos, tus sentimientos. Sin mandato judicial.

Para empezar, el terapeuta recomienda cerrar los ojos y coger un objeto (más bien comestible) con la mano para sentirlo, tocarlo, escucharlo, saborearlo centrándose en los propios sentidos.

La meditación de atención plena a través de los sentidos puede practicarse cada día en una actividad cotidiana: en la ducha (sintiendo el agua que fluye sobre el cuerpo), mientras se cepilla los dientes… en la conciencia.

Caminar es una forma natural de meditación que combina el movimiento del cuerpo, la respiración y la posible contemplación de lo que ocurre dentro y alrededor. Para combinar la caminata y la meditación, debes caminar con la atención puesta en la sincronización de los pasos y la respiración en movimiento lento. Por ejemplo, puedo inspirar en dos pasos y espirar en los dos siguientes.

«Mantengo mi conciencia en cómo se siente. Si mis pensamientos divagan, tomo conciencia de ellos y vuelvo a centrarme en mis sensaciones, en el ritmo de mis pasos. Es importante destacar que las pantallas y los teléfonos móviles nos impiden estar presentes en el momento. Se recomienda alejarlos lo más posible de los horarios de las comidas, de las citas…».

Hacer un curso o unas prácticas: ¿dónde y con qué profesionales?

En DQ podrás encontrar las mejores instituciones para aprender la meditación de atención plena bajo la dirección de un terapeuta. También se pueden encontrar programas con profesores de meditación, MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), terapia de sonido y yoga. La práctica del yoga es cercana. También ayuda a conseguir la supresión de la actividad mental. El acompañamiento de un profesional puede ser necesario en ciertos casos y para ciertas personas para las que la práctica puede hacer aflorar cosas difíciles o dolorosas, o más simplemente para guiar y llegar a la propia conciencia. Por último, para ir más allá, hay cursos de MBSR y de la tradición budista, según las aspiraciones personales.

mindfulness y yoga

La historia del programa MBSR

El origen del programa MBSR es el profesor de medicina Jon Kabat-Zinn, que fundó y dirige la Clínica de Reducción del Estrés y el Centro de Atención Plena en la Medicina, la Atención Sanitaria y la Sociedad de la Universidad Médica de Massachusetts, en Estados Unidos.

Si la meditación de atención plena está en auge hoy en día, es sin duda porque va al corazón de las preocupaciones individuales de cada uno. Sin embargo, su éxito también se debe al trabajo de este hombre que ha dedicado su vida a ello.

Este científico estadounidense, ávido practicante de la meditación budista y el yoga durante muchos años, comprendió que no era necesario ser budista para meditar y obtener sus beneficios. Así que, a principios de los años 80, codificó el programa MBSR, cuya esencia es la meditación de atención plena, pero esta vez en una versión completamente secular para que más personas pudieran beneficiarse.

Su segundo logro fue llevar la meditación de atención plena al mundo de la salud, directamente a los hospitales. Los primeros participantes en el programa MBSR eran pacientes con todo tipo de afecciones médicas para los que la meditación ha resultado beneficiosa. Este avance en el mundo hospitalario le dio la legitimidad para lanzar los primeros estudios científicos.

La meditación es ahora un campo de investigación por derecho propio, gracias en parte al profesor Jon Kabat-Zinn pero también a otros investigadores como el renombrado neurocientífico Richard Davidson.

Un número considerable de personas de todo el mundo se han iniciado en el Mindfulness a través del programa MBSR desde su creación a finales de los años 70. Desde el entorno hospitalario en el que se introdujo por primera vez, este programa ha ido ampliando su objetivo hasta llegar a todos los entornos sociales. Con el tiempo, han aparecido diversas variantes para públicos más específicos, siendo el más conocido el programa de Terapia Cognitiva Basada en la Atención Plena (TBCP) para la prevención de recaídas depresivas basado en la Atención Plena.

También existe el MBPM (Mindfulness-Based Pain Management), un programa de mindfulness para el dolor, y el MBCP, que es un programa de mindfulness dirigido al embarazo, el parto y la maternidad.

Han surgido otros programas como el MBRP (Mindfulness-Based Relapse Prevention), que se basa en el tratamiento de las adicciones, el programa de meditación mindfulness ATM (Mindfulness That Works), específico para niños, y los Mindfulness Leadership Programs, dedicados a los negocios y el liderazgo. Mindful Eating cuenta ahora con un programa específico.

Mindfulness y el programa MBSR

La atención plena es una forma de ser. Es una actitud que desarrollamos cuando nos entrenamos para dirigir deliberadamente nuestra atención a lo que sentimos en el momento presente, momento a momento. Esto se hace sin el filtro de nuestros juicios y comentarios, y es posible sea cual sea nuestra experiencia, ya sea agradable, desagradable o neutra.

Cultivar la atención plena es un verdadero entrenamiento de la mente. La práctica regular de la meditación permite una mejor comprensión de nosotros mismos, de los demás y de los acontecimientos que vivimos.

El programa MBSR de reducción del estrés a través de la atención plena, que inicialmente se ofrecía en los hospitales, se ofrece ahora a un amplio público y contribuye a hacer de esta disciplina milenaria una práctica totalmente secular y en auge.

El programa MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), tal y como lo definió su fundador, el estadounidense Jon Kabat-Zinn, es un programa de ocho semanas diseñado para llevarnos paso a paso por el proceso de aprendizaje. Al final de las ocho semanas, y en la medida en que se ha seguido rigurosamente el protocolo, la mayoría de los participantes nota una mejora en su vida. Además, se vuelven autónomos en su práctica aunque aprecien las reuniones de grupo para seguir practicando la meditación de atención plena.

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